Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Basmati-Reis; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1 kleine Zucchini; 100g Brokkoli; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frisch & Gesund für die Familie

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, die sowohl sättigend als auch kalorienarm sind. Diese Hähnchen Bowl mit Reis ist perfekt, um ein schnelles, ausgewogenes Mittagessen zu genießen. Die Kombination aus zartem Hähnchen, frischem Gemüse und aromatischen Gewürzen sorgt für einen echten Genuss. Diese Bowl ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch äußerst vielseitig und lässt sich ganz nach deinem Geschmack anpassen. Lass uns gemeinsam dieses köstliche Rezept entdecken!

Erstellt von

Hanna Seidel

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T15:53:37.129Z

Als ich diese kalorienarme Hähnchen Bowl zum ersten Mal zubereitet habe, war ich vom Resultat begeistert. Das Hähnchen wird zart mariniert und anschließend gegrillt, was ihm einen wunderbaren Geschmack verleiht, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Die Präsentation der Bowl sorgt für ein ansprechendes Mittagessen, das auch noch gut aussieht!

Ein kleiner Tipp, den ich dir mit auf den Weg geben möchte: Achte darauf, das Gemüse knackig zu halten, indem du es nur kurz in der Pfanne schwenkst. So bleibt der frische Geschmack erhalten und das Gericht wird noch appetitlicher. Probier es aus, ich bin sicher, es wird dir genauso gut schmecken wie mir!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Saftiges Hähnchen mit einer würzigen Marinade
Viel Gemüse für eine ausgewogene Ernährung
Einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Geschmack und Saftigkeit des Hähnchens zu intensivieren. Die Kombination von Sojasauce und Olivenöl sorgt nicht nur für eine angenehme Würze, sondern hilft auch, das Fleisch während des Garens zart zu halten. Achte darauf, das Hähnchen mindestens 10 Minuten, besser jedoch 30 Minuten, in der Marinade ziehen zu lassen, damit die Aromen gut durchdringen können.

Bei der Wahl der Marinade kannst du kreativ sein. Wenn du nach einer glutenfreien Option suchst, verwende Tamari anstelle von Sojasauce. Außerdem kannst du zusätzliche Gewürze wie Knoblauchpulver oder Ingwer hinzuzufügen, um die Aromen weiter zu variieren. So wird jede Bowl zu einem individuellen Geschmackserlebnis.

Optimale Gemüsekombination

Die Auswahl an Gemüse in dieser Bowl ist nicht nur bunt, sondern auch nährstoffreich. Paprika liefert Vitamin C, während Zucchini und Brokkoli reich an Antioxidantien sind. Wenn du andere Favoriten hast, wie Karotten oder Spinat, kannst du diese ebenso leicht substituieren. Wichtig ist, dass das Gemüse beim Braten knackig bleibt, also achte darauf, es nur etwa 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze anzubraten, bis es leuchtende Farben zeigt und leicht weich ist.

Ein Tipp, den ich gerne teile: wenn du das Gemüse noch etwas mehr Geschmack verleihen möchtest, gieße nach dem Braten etwas frischen Zitronensaft darüber oder garniere es mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander. Dies gibt der Bowl eine schöne Frische und hebt die Aromen weiter hervor.

Meal Prep und Variationen

Diese Hähnchen Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst zusätzlich größere Mengen Reis und Hähnchen zubereiten und die Komponenten in luftdichte Behälter aufteilen. So hast du gleich mehrere Portionen für die kommenden Tage – einfach im Kühlschrank lagern und bei Bedarf aufwärmen. Achte darauf, das Gemüse am besten frisch zuzubereiten, um die knackige Textur zu gewährleisten.

Für eine andere Geschmacksrichtung kannst du die Bowl mit verschiedenen Saucen variieren. Eine Erdnusssauce oder eine scharfe Sriracha-Soße passen hervorragend und bringen Abwechslung ins Spiel. Ich empfehle, bei der Zubereitung des Reis einige Samen wie Quinoa oder Amaranth hinzuzufügen, um den Nährstoffgehalt zu steigern und für interessante Texturen zu sorgen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Zubereitung der kalorienarmen Hähnchen Bowl benötigst:

Für die Bowl

500g Hähnchenbrustfilet
200g Basmati-Reis
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 kleine Zucchini
100g Brokkoli
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vergiss nicht, die Zutaten gut vorzubereiten, um einen reibungslosen Kochablauf zu gewährleisten!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung deiner Hähnchen Bowl:

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Sojasauce, Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren. Für ca. 10 Minuten beiseite stellen.

Reis kochen

Den Basmati-Reis nach Packungsanweisung kochen, bis er gar ist.

Gemüse vorbereiten

Paprika, Zucchini und Brokkoli in kleine Stücke schneiden.

Gemüse anbraten

Das geschnittene Gemüse in einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten, bis es knackig, aber noch bissfest ist.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in einer anderen Pfanne grillen, bis es durchgegart und leicht gebräunt ist.

Anrichten

Den gekochten Reis in Schüsseln verteilen, das Gemüse und das Hähnchen darauf anrichten. Nach Belieben garnieren.

Jetzt ist deine kalorienarme Hähnchen Bowl bereit zum Genießen! Guten Appetit!

Profi-Tipps

Ein Spritzer frischer Zitronensaft über die Bowl bringt noch mehr Frische ins Gericht.

Tipps zum perfekten Reis

Um sicherzustellen, dass der Basmati-Reis perfekt gelingt, spüle ihn vorher gründlich unter kaltem Wasser ab, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dadurch wird der Reis fluffiger und verhindert, dass er zusammenklebt. Kochen solltest du den Reis bei mittlerer Hitze in einem Verhältnis von 1:1,5, sodass er die Flüssigkeit gut aufnehmen kann.

Ein weiterer Geheimtipp ist, den Reis nach dem Kochen noch etwa 5 Minuten zugedeckt ruhen zu lassen. Dadurch kann er sich setzen und wird gleichmäßiger weich. Für zusätzlichen Geschmack kannst du auch ein Stück Lorbeerblatt oder etwas Brühe anstelle von Wasser verwenden.

Hähnchen korrekt braten

Um das Hähnchen gleichmäßig zu garen und eine schöne Bräunung zu erzielen, solltest du die Pfanne gut vorheizen. Ein mittelhoher Hitzegrad ist ideal, um die Außenseite der Stücke schnell zu versiegeln, ohne dass das innere Fleisch austrocknet. Dies dauert insgesamt etwa 6-8 Minuten, je nach Dicke der Hähnchenwürfel.

Vermeide es, die Pfanne zu überfüllen, da dies die Temperatur senken kann und das Hähnchen eher dämpft als brät. Wenn du viele Portionen zubereitest, brate das Hähnchen in mehreren Durchgängen, um sicherzustellen, dass es gleichmäßig gegart wird.

Aufbewahrung und Wiederaufwärmen

Wenn du Reste hast, ist dies die perfekte Gelegenheit für eine schnelle, gesunde Mahlzeit. Lagere die Hähnchen Bowl in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, wo sie bis zu 3 Tage haltbar ist. Vermeide es, das Gemüse vorab mit dem Reis zu kombinieren, damit es seine Frische behält.

Beim Wiederaufwärmen empfehle ich, die Bowl in der Mikrowelle bei niedriger Leistung zu erhitzen, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten. Du kannst auch einen Esslöffel Wasser hinzufügen, um zu verhindern, dass das Essen austrocknet. Wenn du eine knackige Textur bevorzugst, kannst du die Bowl auch in einer Pfanne erhitzen, bis alles durchwarm ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Bowl vegan zubereiten?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder gekochte Kichererbsen ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Bowl aufbewahren?

Sie hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Natürlich! Du kannst das Gemüse je nach Vorliebe variieren, z.B. mit Karotten oder Spinat.

→ Ist diese Bowl gut für Meal Prep?

Ja, sie eignet sich hervorragend für Meal Prep, da du sie im Voraus zubereiten und portionsweise aufbewahren kannst.