Kalorienarme Rezepte Zum Abendessen

Name: Kalorienarme Rezepte Zum Abendessen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli; 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frisch & Gesund für die Familie

Ich koche gerne leicht und kalorienarm, besonders abends. In dieser Rezeptesammlung möchte ich meine liebsten kalorienarmen Rezepte zum Abendessen mit dir teilen. Jedes Gericht ist nicht nur leicht, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Ich finde es wichtig, dass Abendessen den Körper nicht schwer macht, sondern mir Energie für den nächsten Tag gibt. Lass uns diese köstlichen und gesunden Optionen gemeinsam erkunden!

Erstellt von

Hanna Seidel

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T11:04:21.658Z

Als ich anfing, kalorienarme Gerichte auszuprobieren, war ich überrascht von den vielen Möglichkeiten und dem Geschmack, den sie bieten können. Ich habe viele Rezepte entwickelt, die sowohl schmackhaft als auch leicht sind, und sie wurden schnell zu meinen Favoriten. Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist die Verwendung von frischen Kräutern und Gewürzen. Sie verleihen den Gerichten nicht nur Geschmack, sondern auch Farbe.

Ich erinnere mich an ein spezielles Abendessen, das ich für Freunde zubereitet habe. Alle waren begeistert von den frischen Aromen und der leichten Konsistenz meiner kalorienarmen Gerichte. Seitdem nutze ich diese Rezepte regelmäßig und passe sie an die saisonalen Zutaten an. Das wechselnde Angebot macht es spannend und abwechslungsreich!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielfältige Aromen, die das Abendessen auflockern
Schnelle Zubereitung für stressfreie Abende
Gesund und sättigend ohne schwere Zutaten

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten in diesem Rezept ist entscheidend für die Geschmackskomplexität und die Nährstoffdichte. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern bleibt auch saftig, wenn es richtig gebraten wird. Achte darauf, die Stücke gleichmäßig zuzubereiten, indem du sie in gleich große Würfel schneidest. So garen sie gleichmäßig und entwickeln eine zarte Textur.

Das frische Gemüse, insbesondere Brokkoli und Zucchini, sorgt für eine angenehme Crunch-Textur und frische Aromen. Brokkoli enthält viele Vitamine, während Zucchini mit ihrem milden Geschmack schnell die Aromen der anderen Zutaten aufnimmt. Das Anbraten bei mittlerer Hitze hilft, die natürliche Süße des Gemüses hervorzuheben, ohne es dabei matschig zu machen.

Zubereitungstipps für perfekte Ergebnisse

Achte darauf, den Knoblauch nur kurz anzubraten, um zu verhindern, dass er bitter wird. Nachdem das Olivenöl erhitzt ist, gebe den Knoblauch hinzu, bis er aromatisch und leicht goldgelb wird – dies dauert in der Regel nur 30-60 Sekunden. Danach ist es wichtig, das Hähnchen zeitnah hinzuzufügen, um die Hitze im Pfanneninneren konstant zu halten.

Beim Garen des Gemüses ist es hilfreich, regelmäßig umzurühren, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Setze eine mittlere Hitze ein, um das Gemüse zart, aber knackig zu halten. Du erkennst, dass das Gericht bereit ist, wenn die Farben leuchtend werden und das Gemüse nicht mehr roh aussieht, sondern schön glänzend und leicht gebräunt ist.

Variation und Serviervorschläge

Für eine abwechselnde Geschmacksrichtung kannst du zusätzlich Karotten oder grüne Bohnen integrieren. Beide Gemüsesorten kochen ähnlich schnell wie Brokkoli und Zucchini und bringen eine herzhafte Note mit. Falls du eine vegane Version zubereiten möchtest, ersetze das Hähnchen einfach durch Tofuwürfel oder Kichererbsen für eine gute Eiweißquelle.

Serviere das Gericht mit einem frischen Salat oder Quinoa für eine vollwertige Mahlzeit. Außerdem kannst du es auch in einer Tortilla als Wrap genießen, was eine spannende und nahrhafte Abwechslung liefert. großzügigen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum verleihen zusätzlich einen aromatischen Kick.

Zutaten

Zutaten für kalorienarme Abendessen

Zutaten:

200g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
1 rote Paprika
1 Zucchini
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Diese Zutaten sorgen für ein Geschmackserlebnis ohne die Kalorien.

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Hähnchen und Gemüse vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und das Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch kurz anbraten. Dann das Hähnchen hinzufügen und goldbraun braten.

Gemüse hinzufügen

Das vorbereitete Gemüse in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren für etwa 10-15 Minuten garen.

Servieren

Das Gericht mit frischen Kräutern garnieren und heiß servieren.

Genieße dein gesundes und kalorienarmes Abendessen!

Profi-Tipps

Nutze saisonales Gemüse für noch mehr Geschmack und Nährstoffe.

Vorbereitung und Lagerung

Wenn du dieses Gericht im Voraus zubereiten möchtest, kannst du das Hähnchen und das Gemüse bereits schneiden und separat aufbewahren. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bleibt alles bis zu zwei Tage frisch. So sparst du Zeit an hektischen Wochentagen und kannst das Abendessen schneller zubereiten.

Die fertige Mahlzeit lässt sich auch gut aufbewahren. In einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank hält sich das Gericht bis zu drei Tage. Zum Wiedererwärmen empfehle ich, es in einer Pfanne bei niedriger Hitze nochmals kurz zu braten, damit es nicht austrocknet. Alternativ kann es auch in der Mikrowelle erwärmt werden, dabei einen Esslöffel Wasser hinzufügen, damit das Gemüse schön saftig bleibt.

Nährstoffvorteil des Gerichts

Dieses kalorienarme Abendessen liefert nicht nur essentielle Nährstoffe, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Hähnchenbrust ist reich an Eiweiß, was für den Muskelaufbau wichtig ist, während Brokkoli und Paprika reich an Antioxidantien sind, die das Immunsystem stärken. Zu den Ballaststoffen der Zucchini wird zusätzlich gesunde Verdauung gefördert.

Dank der ausgewogenen Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten aus dem Olivenöl sorgt dieses Gericht dafür, dass du dich lange satt fühlst ohne zu schwer zu werden. Perfekt für eine leichte Abendmahlzeit, um gleichzeitig den Tagesbedarf an Nährstoffen zu decken.

Anpassungen für spezielle Diäten

Falls du eine glutenfreie Diät einhältst, ist dieses Rezept ideal, da alle Zutaten von Natur aus glutenfrei sind. Wenn du das Gericht etwas würziger haben möchtest, füge Chili-Flocken oder frische Chilis hinzu, um eine angenehme Schärfe zu erzeugen, die hervorragend mit dem Gemüse harmoniert.

Für eine ketogene Diät kannst du das Gemüse durch andere kohlenhydratarme Optionen ersetzen, wie etwa Blumenkohl oder Spinat. Diese Alternativen bleiben in der Zubereitung gleich und liefern dennoch viel Geschmack und das gewünschte Nährstoffprofil.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst jede Gemüsesorte hinzufügen, die du magst, wie zum Beispiel Auberginen oder grüne Bohnen.

→ Sind die Rezepte für Meal Prep geeignet?

Ja, diese Rezepte lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich das Gericht vegan machen?

Ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh und achte darauf, dass die verwendeten Saucen vegan sind.

→ Wie viele Kalorien hat das Gericht?

Das gesamte Gericht hat ca. 350 kcal pro Portion.