Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln

Name: Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g grüne oder braune Linsen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Karotte, gewürfelt; 1 Stange Sellerie, gewürfelt; 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose); 2 EL Oliveöl; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 400 g Vollkornnudeln

Hervorgehoben unter: Frisch & Gesund für die Familie

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Linsen Bolognese mit Vollkornnudeln ist das perfekte Beispiel dafür. Es ist mein persönlicher Geheimtipp für ein schnelles Abendessen, das nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft ist. Mit einer Auswahl an frischem Gemüse und aromatischen Kräutern wird dieses Rezept nicht nur die Kalorienzahl reduzieren, sondern auch den Geschmack intensivieren. Ideal für Familienessen oder wenn ich einfach nur Lust auf eine leckere, gesunde Mahlzeit habe.

Erstellt von

Hanna Seidel

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T15:09:35.395Z

Beim Experimentieren mit veganen Rezepten habe ich festgestellt, dass Linsen eine großartige Fleischalternative bieten. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Diese Linsen Bolognese ist ein Gericht, das jeden überzeugt, sogar Fleischliebhaber. Wir haben den traditionellen Rindfleischanteil durch eine Kombination aus Linsen und Gemüse ersetzt, und das Ergebnis war einfach fantastisch.

Ich habe auch gelernt, dass das langsame Köcheln der Sauce dazu beiträgt, dass sich die Aromen voll entfalten können. Ein kleiner Tipp: Lassen Sie die Bolognese mindestens 20 Minuten köcheln, um den Geschmack zu intensivieren. Serviert mit Vollkornnudeln wird dieser Klassiker zur perfekten, nahrhaften Mahlzeit für die ganze Familie.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Reichhaltiger Linsengeschmack mit einem Hauch von italienischen Kräutern
Nahrhafte und kalorienarme Zubereitung ohne Kompromisse beim Geschmack
Perfekt für ein schnelles Abendessen oder Meal Prep für die Woche

Die Bedeutung der Linsen

Linsen sind die Hauptzutat in dieser Bolognese und tragen nicht nur zum Geschmack, sondern auch zur Nährstoffdichte des Gerichts bei. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen wie Folsäure. Ihre Fähigkeit, Flüssigkeit zu absorbieren, ermöglicht es ihnen, den köstlichen Geschmack der Gewürze und Kräuter aufzunehmen, was zu einer reichhaltigen und befriedigenden Sauce führt.

Darüber hinaus sind Linsen schnell zuzubereiten. Ihr Kochen dauert lediglich 15 Minuten, was sie zu einer idealen Zutat für ein schnelles Abendessen macht. Achten Sie jedoch darauf, die Linsen vorher gut abzuspülen, um mögliche Verunreinigungen zu entfernen und ihre Konsistenz zu verbessern.

Gemüse für mehr Geschmack

Das Anbraten der Zwiebel, des Knoblauchs, der Karotte und des Selleries in Olivenöl ist entscheidend, um die Aromen freizusetzen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, braten Sie das Gemüse bei mittlerer Hitze an, bis es weich und leicht goldbraun ist. Dieser Prozess intensiviert die Süße der Karotten und verdichtet die gesamte Geschmackspalette Ihrer Bolognese.

Wenn Sie das Gemüse anbraten, sollte es schnurren und beim Temperaturwechsel glitzern. Dies zeigt an, dass die Aromen gut miteinander verbunden werden. Verpassen Sie nicht, die Hitze zu regulieren, um ein Anbrennen zu vermeiden, da verbranntes Gemüse einen bitteren Geschmack hinterlassen kann.

Serviervorschläge und Variationen

Um das Gericht noch interessanter zu gestalten, experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Frisches Basilikum oder Oregano können kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden, um der Sauce einen frischen Akzent zu verleihen. Eine Prise Chili-Flocken kann dem Ganzen eine angenehme Schärfe geben, die besonders gut zur Vollkornnudel passt.

Für eine noch nahrhaftere Variante können Sie zusätzliches Gemüse wie Zucchini oder Paprika in die Sauce einarbeiten. Diese Gemüse sind nicht nur gesund, sondern erhöhen auch die Textur und Farbe Ihres Gerichts. Wenn Sie das Gericht im Voraus zubereiten, können Sie die Bolognese problemlos im Kühlschrank aufbewahren und einfach wieder aufwärmen.

Zutaten

Um diese köstliche Linsen Bolognese zuzubereiten, benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten für die Bolognese

250 g grüne oder braune Linsen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Karotte, gewürfelt
1 Stange Sellerie, gewürfelt
400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
2 EL Oliveöl
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack
400 g Vollkornnudeln

Das ist die Liste der Zutaten, die Sie benötigen, um dieses gesunde Gericht zuzubereiten.

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte, um die Linsen Bolognese zuzubereiten:

Linsen kochen

Spülen Sie die Linsen gründlich und kochen Sie sie in einem Topf mit ausreichend Wasser für etwa 15 Minuten, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie darin anbraten, bis sie weich sind.

Sauce zubereiten

Fügen Sie die gehackten Tomaten und die italienischen Kräuter zu dem angebratenen Gemüse hinzu. Lassen Sie die Mischung 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln.

Linsen hinzufügen

Die gekochten Linsen in die Sauce geben und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 5 Minuten kochen lassen.

Nudeln kochen und servieren

Während die Sauce kocht, die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen. Die Nudeln abgießen, auf Tellern anrichten und die Linsen Bolognese darüber geben.

Jetzt ist Ihr schmackhaftes und gesundes Gericht fertig zum Servieren!

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie frische Basilikumblätter oder Parmesan verwenden. Diese Bolognese eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren.

Die Rolle der Gewürze

In der Bolognese spielen italienische Kräuter eine Schlüsselrolle. Sie verleihen dem Gericht den typischen italienischen Charakter und harmonieren hervorragend mit der tomatigen Basis. Ein gutes Verhältnis dieser Kräuter, wie Oregano und Thymian, sorgt für eine unverwechselbare Aromenvielfalt. Zögern Sie nicht, Ihre eigenen Mischungen auszuprobieren oder einzelne Kräuter nach Geschmack hinzuzufügen.

Salz und Pfeffer sind ebenso wichtig, um die einzelnen Geschmäcker hervorzuheben. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und passen Sie den Geschmack während des Kochens an. Oft entwickelt sich der Geschmack während der Köchelzeit weiter, sodass ein abschmecken besser als zu früh zu salzen ist.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Diese Linsen Bolognese lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter hält sie sich bis zu fünf Tage. Achten Sie darauf, beim Erhitzen nicht zu direkte hohe Hitze zu verwenden, um das Gemüse nicht zerfallen zu lassen - sanftes Erhitzen ist hier der Schlüssel.

Für längere Lagerung können Sie die Bolognese auch einfrieren. Teilen Sie das Gericht in portionierbare Behälter auf und achten Sie darauf, es gut abgedeckt einzufrieren. Beim Auftauen sollten Sie die Sauce am besten im Kühlschrank über Nacht auftauen lassen und dann schonend auf dem Herd wieder erwärmen.

Beilage und Präsentation

Um Ihre Linsen Bolognese ansprechend zu servieren, garnieren Sie sie vor dem Servieren mit frisch geriebenem Parmesan oder einer veganen Alternative. Ein Spritzer frischer Zitrone kann den Geschmack zusätzlich aufhellen und hebt das Gericht auf ein neues Niveau. Servieren Sie das Ganze mit einem frischen grünen Salat oder knusprigem Brot für ein rundum gelungenes Abendessen.

Die Vollkornnudeln können auch durch andere glutenfreie Alternativen wie Zucchini-Nudeln oder quinoa-basierte Nudeln ersetzt werden, um das Gericht noch gesünder zu gestalten. Diese Variationen sind nicht nur köstlich, sondern sorgen auch für eine interessante Geschmacksüberraschung bei Ihren Gästen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsen durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Sie können auch Quinoa oder gehackte Pilze verwenden, aber beachten Sie, dass die Kochzeit unterschiedlich sein kann.

→ Sind die Nudeln glutenfrei?

Wenn Sie glutenfreie Nudeln verwenden, wird das Gericht glutenfrei. Achten Sie auf die Zutatenliste.

→ Wie lange hält sich die Bolognese im Kühlschrank?

Die Linsen Bolognese kann 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie schmeckt am besten aufgewärmt!

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, die Bolognese eignet sich hervorragend für Meal Prep und kann im Voraus zubereitet und eingefroren werden.